Pilihan diet ketogenik, menu, dan resipi sihat

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat di mana tubuh menggunakan keton sebagai sumber tenaga. Bahan ini terbentuk apabila tisu lemak dipecah. Dengan diet ini, anda dapat menurunkan beberapa kilogram dalam sebulan.

Mengenai ketosis

Tubuh boleh memasuki ketosis apabila terdapat kekurangan glukosa. Di beberapa kawasan, makanan karbohidrat bermusim, jadi tenaga hanya diperoleh dari makanan berlemak. Diet ketogenik berkesan dari segi penurunan berat badan, tetapi anda perlu mengetahui prinsip-prinsip kesannya agar tidak membahayakan tubuh.

Intipati diet

Matlamat utama kaedah ini adalah untuk mengubah metabolisme. Tubuh beralih dari glikolisis ke lipolisis. Ini memerlukan sekurang-kurangnya 2-3 minggu. Tidak akan banyak kehilangan lemak selama 7 hari pertama kerana baki glukosa habis. Penyusunan semula badan berlaku dalam 4 fasa:

1. Berlanjutan 12 jam selepas pengambilan karbohidrat terakhir. Selama ini, semua glukosa habis.
2. Mengambil masa 12-48 jam. Glikogen, yang ada di otot dan hati, habis.
3. Perubahan metabolik bermula. Tubuh menyerap tenaga dari protein dan asid lemak.
4. Peringkat terakhir bermula pada hari ke-7. Tubuh sedang membangun semula rejim ketogenik dan membebaskan tenaga protein.

Anda tidak boleh mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari menu, kerana rejim seperti ini mengancam nyawa.

kelebihan dan kekurangan

Jenis diet ini pada mulanya digunakan untuk merawat kanak-kanak dengan epilepsi. Ternyata dengan diet seperti itu, perubahan luaran juga muncul. Menu tidak menggunakan prinsip produk bergantian. Bahan mesti masuk ke dalam badan dalam bahagian berikut:

• lemak - 75%;
• Protein - 20%;
• Karbohidrat - 5%.

Hasil positif menggunakan diet:

1. Penurunan berat badan daripada memakan lemak badan sambil tidak mengurangkan jisim otot.
2. Menu yang seimbang tidak menyebabkan rasa lapar, jadi anda dapat menurunkan berat badan tanpa rasa tidak selesa.
3. Diet keton bermanfaat untuk barah, epilepsi, kemurungan, dan Alzheimer.
4. Menurunkan kadar gula dalam darah.
5. Normalisasi tekanan darah dan tahap kolesterol.
6. Memperbaiki keadaan kulit dengan menghilangkan jerawat.

Walaupun terdapat kelebihan yang jelas, anda harus berjumpa dengan profesional sebelum menggunakan sistem ini. Kekurangannya termasuk:

1. Kemungkinan gangguan pencernaan kerana kekurangan serat.
2. Bekalan vitamin dan zat penting dalam badan tidak mencukupi kerana sekatan pengambilan karbohidrat. Anda juga perlu mengambil kompleks vitamin.
3. Pada tahap awal, kemerosotan kesejahteraan mungkin terjadi: kelemahan, penurunan konsentrasi, penurunan prestasi kerana tubuh tidak memiliki cukup glukosa. Sekiranya keadaan ini berterusan selama kira-kira 2 minggu, anda perlu berjumpa doktor.
4. Keperluan untuk mengambil bahan makanan kerana sukar untuk mencari makanan rendah karbohidrat di kedai.
5. Nafas berbau, peluh dan air kencing boleh berbau seperti aseton.

Di samping itu, tidak digalakkan makan dengan cara ini semasa bersenam atau banyak kekuatan aktif. Selalunya, selepas diet seperti itu, penyakit muncul yang sebelumnya tidak didiagnosis.

Kesan diet

Keberkesanan makanan seperti itu meningkat sekiranya beberapa peraturan dipatuhi:

1. Pilih kompleks vitamin untuk mengimbangi kekurangan zat yang diperlukan.
2. Sebelum memulakan diet, anda perlu menjalani pemeriksaan perubatan. Makanan ini sesuai untuk orang yang mempunyai kesihatan yang sangat baik.
3. Analisis senarai makanan terlarang. Sebagai contoh, jika badan mengalami tekanan kerana menolak roti, lebih baik mencari cara lain untuk menurunkan berat badan.
4. Dalam beberapa minggu pertama, terdapat penyusunan semula proses metabolik, jadi selama ini tidak perlu membuat tubuh mengalami tekanan mental atau fizikal yang meningkat.
5. Menyiapkan makanan diet memerlukan masa, tetapi anda harus berusaha untuk tidak memakan makanan yang tidak sihat.
6. Untuk fungsi normal saluran gastrointestinal, perlu memasukkan makanan yang mengandungi serat dalam makanan.
7. Gandakan pengambilan air anda.

Diet penurunan berat badan ini mempengaruhi semua orang dengan pelbagai cara dan tidak sesuai untuk semua orang. Berat badan dalam 1 bulan antara 5 hingga 10 kg.

Makanan ini sesuai untuk lelaki yang mengumpulkan lemak di perutnya. Kandungan kalori secara praktikal tidak berkurang, dan penurunan berat badan berlaku kerana penurunan jumlah karbohidrat yang dimakan.

Komen doktor mengenai diet seperti itu tidak jelas, tetapi semua pakar bersetuju bahawa sebelum menurunkan berat badan, perlu menjalani pemeriksaan di institusi perubatan, dan jika terdapat kelemahan atau pening yang teruk, perlu segera berjumpa doktor.

Produk yang dibenarkan dan dilarang

Senarai makanan yang boleh dimakan:

1. Daging: ayam, ayam belanda, daging babi, daging lembu.
2. Ikan laut: tuna, salmon, salmon, herring.
3. Kacang.
4. Makanan laut: sotong, kerang, ketam, udang.
5. Telur: puyuh dan ayam.
6. Susu dengan kandungan lemak hingga 1. 5%.
7. Produk tenusu yang diperam dengan kandungan lemak minimum, tanpa bahan tambahan kimia.
8. Sayur-sayuran. Kadar untuk 1 pengambilan tidak lebih daripada 40-50 g daun selada yang boleh dimakan dalam jumlah yang tidak terhad.
9. Buah: oren dan limau gedang.

Pelbagai pilihan menu makanan dibuat berdasarkan senarai ini. Senarai makanan yang dilarang ketika menurunkan berat badan:

• Gula;
• Sayang;
• Biji-bijian;
• sebarang barang bakar;
• Buah-buahan kering;
• Pasta;
• makanan rendah lemak (mengandungi karbohidrat);
• sayur-sayuran berkanji (kentang, wortel);
• Gula-gula;
• buah-buahan manis (pisang, anggur).

Penting untuk mengawasi pengambilan kalori anda.

Prinsip asas

Prinsip pemakanan:

1. Jumlah makanan adalah 5-6 kali sehari, dengan rehat 3 jam.
2. Anda perlu makan dalam bahagian kecil.
3. Jumlah minum harian hendaklah sekurang-kurangnya 3 liter.
4. Masuk dan keluar yang lancar dari diet.
5. Jumlah lemak yang dimakan mestilah dua kali ganda jumlah protein.
6. Lemak harus merangkumi 60% dari diet harian.
7. Jumlah karbohidrat harus minimum.
8. Kawal pengambilan gula dan kanji anda.
9. Aktiviti fizikal sederhana.

Keberkesanan kaedah ini hanya dengan mematuhi peraturan yang disenaraikan.

Variasi diet dan menu mereka

Terdapat beberapa pilihan untuk menu diet sehingga anda dapat memilih yang paling optimum.

Pemalar standard klasik

Pilihan ini adalah yang paling murah. Intinya terletak pada pengambilan karbohidrat minimum. Pengambilan kalori harian dikira bergantung pada matlamat:

1. Sekiranya anda perlu mendapatkan jisim otot, 600 kcal ditambahkan pada pengambilan harian.
2. Sekiranya anda perlu mengurangkan berat badan, maka 600 kkal akan ditolak dari kadar penggunaan.

Menu untuk minggu ini:

1. Isnin: Sarapan pagi: telur hancur (3 telur), keju parut (40 g), kopi; Makanan ringan: sebarang kacang (30 g); Makan tengah hari: dada ayam bakar (170 g), timun (1-2 pcs. ); Makan malam: roti bakar (150 g), salad (150 g).
2. Selasa: Sarapan pagi: telur rebus (2 keping), coleslaw, teh atau kopi; Snek: smoothie (keju kotej, kacang dan yogurt); Makan tengah hari: ayam panggang (200 g), asparagus rebus; Makan malam: tuna (150 g), selada (timun, tomato).
3. Rabu: Sarapan pagi: cheesecake (2 keping), kopi; Makanan ringan: yogurt (150 ml), kacang; Makan tengah hari: salmon bakar (150 g); Makan malam: salad makanan laut (150 g).
4. Khamis: Sarapan pagi: telur orak (3 telur, daging goreng, bayam), teh; Snek: bola keju dengan yogurt; Makan tengah hari: daging lembu panggang (150 g), timun, pasta (1 hidangan); Makan malam: salmon dengan tomato panggang (150 g).
5. Jumaat: Sarapan pagi: telur orak dengan sayur-sayuran, kopi; Makanan ringan: sayur-sayuran hijau; Makan tengah hari: daging babi goreng dengan sayur rebus (150 g); Makan malam: salmon salai, telur rebus, salad kubis Cina.
6. Sabtu: Sarapan pagi: crouton dengan keju, teh; Makanan ringan: kacang (30 g); Makan tengah hari: salmon goreng dengan timun; Makan malam: salad panas (sayur-sayuran, makanan laut).
7. Ahad: Sarapan pagi: keju kotej dengan kacang, teh; Makanan ringan: roti bakar dengan teh; Makan tengah hari: daging babi digoreng dengan tomato dan direndam dalam kuning telur; Makan malam: roti bakar yang dibakar dengan keju dan sayur-sayuran.

Disasarkan - disasarkan, kuat

Kaedah ini sesuai untuk wanita dengan gaya hidup aktif. Karbohidrat dibenarkan sebelum dan selepas bersenam. Glukosa meningkatkan kesan aktiviti fizikal dan memberi tenaga untuk latihan. Untuk berat 1 kg, 1 g karbohidrat boleh dimakan.

Berbasikal

Diet merangkumi jumlah karbohidrat biasa untuk membantu mengekalkan tahap glikogen otot. Pilihan pemakanan ini mungkin dilakukan paling awal 2 minggu selepas permulaan ketosis. Untuk berat 1 kg, 5-10 g karbohidrat dapat dimakan, jumlah lemak dikurangkan dan produk protein disimpan pada tahap tinggi. Muat turun boleh berlangsung antara 9 dan 36 jam. Anda harus bermula dengan tanda minimum. Kemudian anda secara beransur-ansur dapat menambah 2 jam setiap kali dan fokus pada keadaan badan.

Keluar dari diet keto

Untuk menggabungkan hasilnya, anda perlu menambahkan produk baru secara beransur-ansur ke menu. Anda boleh makan bubur dengan harga 100-150 g sekali sehari; anda mesti menolak makanan panggang segar untuk pertama kalinya. Penggunaan makanan goreng dan salai juga tidak digalakkan kerana badan tidak mendapat manfaat daripada makanan tersebut.

Resepi hidangan

Semua resipi yang disajikan rendah karbohidrat. Kaedah penyediaan telur:

1. Masukkan telur ke dalam air sejuk dan masak selama 4 minit (direbus lembut) atau 8 minit (rebus keras). Mereka boleh dimakan dengan mayonis.
2. Goreng telur dalam mentega pada 1 atau 2 sisi. Masukkan lada dan garam.
3. Masukkan 2 biji telur dan 2 sudu besar ke dalam mentega cair. l. Krim putar. Musim dengan garam dan lada dan kacau. Masukkan bawang dan keju parut. Boleh dihidangkan dengan daging goreng.
4. Campurkan 3 telur dengan 3 sudu besar. l. Masukkan krim, garam dan rempah. Cairkan mentega dan tuangkan ke dalam telur dadar. Apabila bahagian atas mengeras, anda boleh menambah sesuatu yang enak (keju parut, daging asap, cendawan goreng).

Roti boleh diganti dengan roti garing yang bebas karbohidrat. Anda memerlukan bahan berikut untuk memasak (untuk 8 hidangan):

• Telur (3 biji. );
• Keju krim (100 g);
• garam (secubit);
• Serbuk penaik (½ sudu kecil);
• Sekam psyllium (kiri ½ sudu besar).

Teknik memasak:

1. Pisahkan putih telur dari kuning telur.
2. Pukul putih telur dan garam hingga berbuih.
3. Campurkan kuning telur dengan krim keju. Untuk kemegahan, anda boleh menambah baking soda dan sekam psyllium.
4. Masukkan putih telur dengan teliti ke dalam campuran kuning telur.
5. Letakkan 8 roti kecil (atau 6 kecil) di atas loyang dan bakar pada suhu 150 ° C selama 25 minit sehingga coklat keemasan.

Roti ini boleh digunakan untuk sandwic. Biji poppy, biji wijen dan biji bunga matahari ditambahkan ke dalam adunan seperti yang dikehendaki. Sepotong besar boleh digunakan sebagai alas gulungan: letakkan lapisan krim dan beri yang disebat di atasnya.

Anda boleh membuat penkek keju rendah karbohidrat. Ini memerlukan:

• Keju kotej 9% (300 g);
• Telur (1 pc. );
• garam (secubit);
• Tepung kelapa (1 sudu besar. );
• Tepung badam (1 sudu besar).

Resipi:

1. Pukul telur, perasakan dengan garam dan kacau. Lebih baik mengambil bekas besar, kerana adunan akan diuli di dalamnya.
2. Masukkan keju kotej dan kacau.
3. Bila konsisten berair, masukkan tepung kelapa dan gaul hingga sebati. Dalam kes ini, kuih curd akan mengekalkan bentuknya.
4. Basahi tangan anda dengan air, bentuk bola dari adunan dan ratakan sedikit.
5. Masukkan tepung kelapa di kedua sisi dan letakkan dalam kuali yang telah dipanaskan dengan mentega cair.
6. Goreng lempeng keju selama 3-4 minit di setiap sisi dengan api sederhana.
7. Hidangkan dengan krim masam.

Semasa menurunkan berat badan, anda boleh memasak rebusan sayur dengan ayam. Bahan-bahan berikut diperlukan:

• Dada atau paha ayam tanpa tulang (400 g);
• zucchini besar (1 pc. );
• Terung (2 biji. );
• Lada Bulgaria (1 pc. );
• Mayonis (1 sudu besar. L. ).

Kaedah memasak:

1. Cincang ayam dan perasakan dengan garam, lada dan rempah. Kacau daging dan biarkan di dalam peti sejuk selama setengah jam.
2. Kupas terung dan zucchini, potong kiub kecil.
3. Cincang lada halus.
4. Masukkan ayam ke dalam kuali yang telah dipanaskan dengan minyak dan goreng dengan api yang tinggi selama 10 minit sehingga separuh masak.
5. Masukkan sayur ke dalam periuk, perasakan dengan garam dan reneh selama 20 minit lagi dengan api kecil.

Anda boleh menggunakan sayur-sayuran lain dan menambah krim masam atau keju pada akhir proses memasak.

Kontraindikasi dan bahaya

Diet mempengaruhi pengeluaran insulin, sebab itulah ia dilarang bagi penghidap diabetes dalam bentuk apa pun. Kerana peningkatan beban pada sistem pencernaan dan perkumuhan, ia dikontraindikasikan pada penyakit perut, usus, saluran empedu, hati dan ginjal.

Hanya badan yang sihat dapat membina semula proses metabolik tanpa kesan sampingan dan kemudian kembali ke pola metabolik yang biasa. Orang yang mempunyai masalah metabolik boleh merasa tidak selesa.

Wanita hamil mungkin mengalami perlambatan pertumbuhan dan perkembangan janin, sementara wanita yang menyusui mungkin mengalami penurunan jumlah susu atau penurunan kualiti susu. Diet sedemikian dikontraindikasikan untuk kanak-kanak, kerana mereka banyak bersenam dan memerlukan banyak karbohidrat. Sebilangan besar protein tidak digalakkan untuk orang tua. Pengambilan protein mingguan anda ialah 100-150 g.

ulasan

Ulasan dari orang yang telah menurunkan berat badan mengenai teknik ini tidak jelas. Setiap organisma bertindak balas secara berbeza terhadap kekurangan karbohidrat.

• Ulasan pertama, wanita, 36 tahun: "Kelebihan diet ini ialah pengambilan kalori tidak perlu dikurangkan secara drastik. Menu ini mengandungi banyak makanan berlemak: ikan, daging, kacang-kacangan, jadi saya merasa lebih selesa dengan diet seperti itu daripada makanan yang seimbang.
• Penilaian kedua, wanita, 28 tahun: "Saya tidak tahan diet ini kerana kekurangan serat mengakibatkan gas dan sembelit. "
• Petua ketiga, wanita, 55 tahun: "Saya kehilangan berat badan dengan teknologi ini selama 3 bulan. Ini telah mengurangkan berat badan sebanyak 10 kg. Bukan prestasi buruk bagi usia saya kerana reaksi metabolik lebih perlahan. Sebagai tambahan kepada kesan luaran, saya berjaya menghilangkan ketagihan makanan: sekarang saya tidak makan gula-gula. Menu hari ini dirancang agar anda tidak merasa lapar ".